Sehr beliebt bei Fortgeschrittenen ist folgende beispielhafte 5er-Aufteilung á la Push / Pull / Beine / Pause / Push / Pull / Pause. Nimmst Du zur Unterstützung des Trainings Proteinpulver ein, kannst Du dieses nach dem Training als Shake trinken. Allerdings streben Kraftsportlerinnen hauptsächlich nach einer besseren Fitness und wollen ihre Beweglichkeit verbessern. Dieses Training erforderte ein Höchstmaß an Konzentration, weil es nicht nur anstrengend, sondern auch äußerst schmerzhaft war. Dadurch ist das Trainingsvolumen, also die Sätze und Wiederholungen für diese Muskelgruppe pro Trainingseinheit höher als bei einem 2er Split oder einen Ganzkörper Trainingsplan. Weiterhin legst du idealerweise ein Tag Pause nach jeder Trainingseinheit ein oder absolvierst lockere Beispiel Trainingsplan 3er-Split Muskelaufbau Trainingsaufteilung Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Rücken Lat-Zug 3 8 - 12 Langhantel-Rudern 3 8 - 12 . Jetzt kostenlos meinen Body Check starten. Wenn du das Programm und die Tipps befolgst, wirst du deine Fitnessziele auf sichere und effektive Weise erreichen. Von Interesse sind vor allem das Testosteron, das freie Testosteron, DHEA, DHEA-S sowie ein Schilddrüsen-Bild für einen funktionierenden Stoffwechsel. Cardio Das Ziel ist schnell gesteckt, jedoch mangelt es meistens an dem richtigen Einstieg in die Materie des Kraftsports. Ein forderndes Kraftprogramm garantiert mehr Energie zur Bewältigung des hektischen Alltags und sorgt durch die körperliche Anstrengung für Müdigkeit und einen erholsameren Schlaf. Andernfalls musst du das Gewicht geringfügig erhöhen, um in dem angestrebten Trainingsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen zu bleiben. Das Gewicht sollte allerdings so schwer sein, dass du nach der 12. 3 x maximal: 5.SZ-Bizeps Curls. Der 3er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln für zu Hause bietet die viel Abwechslung und ein effektives Training. Mit Proteinen lässt sich sowohl der Muskelaufbau und die Diät unterstützen. Laut Arnold Schwarzenegger sorgen unterschiedliche Trainingswinkel gerade beim Schrägbankdrücken für mehr Abwechslung, damit jede Muskelfaser trainiert wird. Falls das Wochenende für Dich als Trainingszeit nicht in Frage kommt, kannst Du Dir auch ein Studio in der Nähe Deines Arbeitsplatzes suchen. Die Wiederholungsanzahl ist deinem Trainingsziel anzupassen – wer in den Kraftausdauerbereich gehen möchte, muss die Wiederholungsanzahl eher in den höheren Bereich verschieben, ca. Hier verhilft unser 5X5-Trainingsplan zu neuen Rekorden. Dieser 3er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschrittene Athleten ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Muskeln sind sozusagen die Energiezentren unseres Körpers. Beinbeuger Maschine 3 8 - 12 Wadenheben Maschine 3 8 - 12 Bauch Crunches Maschine 3 15 - 20 Hüftheben mit Gewicht 3 15 - 20 Ziel: Muskelaufbau Bankdrück-Maschine: 2 x 10-12 Wdh. Du hast keine Ahnung, wie du dein Training strukturieren kannst? Die Auswahl der richtigen Übungen sowie die passende Trainingsfrequenz sind wichtige Parameter und sorgen richtig angewandt für Muskelaufbau und dem Erreichen deiner Trainingsziele. Die Proteinsynthese (der Prozess der Reparatur und des Wachstums von Muskelgewebe) erreicht etwa 2 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt. Enges Rudern am Kabel 3x8-10 Wdh.4. Sobald sich ein Athlet zu den fortgeschrittenen Kraftsportlern zählt, wäre der Push Pull Beine Plan angebracht. Worauf wartest du noch? 3 Einheiten pro Woche sind das Minimum, dass ein 3er Split sinnvoll ist. Muskeln durch Dehnübungen auf die kommende Belastung vorbereiten. Bei dieser Trainingsform teilst du die Muskelgruppen deines Körpers auf 3 Trainingstage auf und kannst somit einzelne Muskelpartien besser fokussieren. Gerade für Frauen eignet sich zusätzlich eine Übung für die Gesässmuskulatur. Langfristig baust du natürlich mit dem 3er Split Trainingsplan effektiv Muskeln auf und bringst deinen Körper nach deinen Wünschen in Form. Die hintere Schulter trainierst Du mit Seilzug zum Gesicht oder Butterfly Reverse. Gehe mit schweren Grundübungen an dein Limit und erlebe echten Kraft- und Massezuwachs. Steigerung der Maximalkraft und Verbesserung von Kraftausdauer und Schnellkraft. Butterflies am Kabelzug, Kreuzheben, Die Kombination aus Kettenzug und Luftwiderstandssystem ermöglichen ein besonders realistisches Rudern. Ebenso wie bei einem Ganzkörpertraining oder 2er Split kannst du sowohl deine Kraftausdauer, Muskelaufbau und deine Maximalkraft trainieren. Trainingstag kein oder nur monderat Kreuzheben zu absolvieren, wenn du am darauffolgenden Tag Kniebeugen möchtest. Kurz- Der 4er-Split ist so gestaltet, dass du montags, dienstags, donnerstags und freitags trainierst, wobei du die Trainingstage nach Bedarf variieren kannst. Der 3er-Split-Trainingsplan ist ein ideales System für Kraftsportler und Bodybuilder auf fortgeschrittenem Level, die ihrem Training neue Impulse geben wollen. So kann der Fortschritt gut verfolgt und der Körper zu stetigem Muskelaufbau angeregt werden. Gorilla Sports Schweiz AG Industriestrasse 656 8262 Ramsen, Support Mo-Fr 08:00-12:00 und 14:00-17:00. Im Optimalfall gehst Du regelmässig trainieren. Für die Bizeps-Übungen eignen sich Langhantelcurls und Hammer Curls. Mit diesem 3er Split kein Problem! Es basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und gibt Empfehlungen für verschiedene Trainingslevels und Situationen. 5-10 Minuten Dehnübungen "WOW THIS IS AWESOME" Das 3er Split Training ist für jene Fitness-Enthusiasten geeignet, die über eine gewisse Trainingserfahrung verfügen. Die Trainingswoche im 3er-Split-Trainingsplan beinhaltet 6 Einheiten. Der 3er Split eignet sich hervorragend, um mit einem überschaubaren Aufwand und einer ordentlichen Ruhezeit in Form zu bringen. Idealerweise solltest du zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Übung absolvieren, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Die Grundübungen sollten technisch sicher beherrscht werden . 20 min Lesezeit, Langhantelstange Olympisch max. Dennoch, kann jeder von dieser Aufteilung profitieren? Dennoch sollte das Workout immer auf Grundübungen, die den gesamten Körper herausfordern, basieren. begonnen und diese bevorzugt im 5×5 System ausgeführt werden (5 Sätze à 5 Wiederholungen mit ausreichenden Pausenzeiten nach Gefühl). Gleichzeitig verschafft er dir genügend Erholungszeit für die im Training beanspruchten Muskeln. Es sollte weder zu Ermüdungserscheinungen noch zu Ausweichbewegungen kommen. Wichtig ist dabei lediglich, dass Du immer die Abfolge beachtest, Dich also nicht an Wochentagen orientierst, sondern an den Trainingstagen. Prinzipiell ist es nicht schlimm, wenn Du aufgrund Deiner Zeiteinteilung an drei aufeinander folgenden Tagen trainierst, aber optimal ist ein regelmässiges Training mit gleich langen Pausen zwischen den einzelnen Einheiten. Außerdem solltest du dir idealerweise nach jeder Trainingseinheit einen Tag freinehmen oder den Tag mit Ausdauerübungen füllen. Grundsätzlich geht es darum, den Körper in drei Gebiete zu unterteilen, die in verschiedenen Trainingseinheiten trainiert werden. Es muss nicht immer die Hantel sein. Arnold Schwarzeneggers Schultertraining wird auch heute noch von vielen Sportlern nachgeahmt. Share this page. Deshalb sind Diäten äußerst kontraproduktiv, weil sie einen Muskelabbau begünstigen können. - Teil 2: Ganzkörper-Trainingsplan, Welcher Trainingsplan passt zu mir? Hierbei verschieben sich die Wochentage, Du benötigst also etwas mehr Flexibilität in deinem Alltag: Push-Pull-Pause-Beine-Push-Pause-Pull-Beine-Pause usw. Nur weil das Squat-Rack besetzt ist, musst du den Leg Day nicht gleich sausen lassen. Du willst dein Training aufs nächste Level bringen? Das Bauchtraining kann begleitend integriert werden, beispielsweise an zwei Tagen in der Woche durch zwei bis drei Übungen eurer Wahl. Zerrt der fiese Muskelkater an deinen Nerven und fesselt dich ans Bett? Das Ziel liegt hierbei in der Erhöhung des Trainingsvolumens, um den Anreiz zum Wachstum der Muskeln weiter zu steigern. Beginne damit, deinen Suchbegriff oben einzugeben und drücke Enter für die Suche. Gern nennt man die lange Autofahrt als Grund, heute nicht trainieren zu können. Diese Art der Trainingsplangestaltung erfreut sich nicht grundlos einer großen Beliebtheit: Bei einem klassischen Push/Pull/Beine Training hast du in der Regel keinerlei Ärger mit mangelnder Regeneration, da sich der Körper in jeder Trainingseinheit auf komplett andere Körperpartien konzentrieren muss. Sobald du etwas Erfahrung mit dem Krafttraining hast, kannst du dich ruhig an die Hanteln wagen. Du trainierst schon seit einiger Zeit hart und möchtest sofort mit deinem 3er-Split-Trainingsplan beginnen? Dadurch wird ein wesentlich größerer Reiz gesetzt, um das Muskelwachstum anzuregen. Trainingspläne für Muskelaufbau: 3er & 4er Split Fitness ist in! Zum Schluss des Beintags trainierst Du die Waden. Trainiert wird viermal pro Woche, wobei die übrigen Tage als trainingsfreie Tage gelten, damit dein Körper sich erholen kann. 0731 974 88-518 (täglich 9:00–19:00)
Auf deine ersten Trainingserfolge! Dabei ist nicht nur die Wiederholungsanzahl wichtig, sondern auch Abwechslung und eine ausreichende Beschäftigung mit den Partien, die gestärkt werden sollen. Fliegende am Kabel 3x12 Wdh.4. Das kann für Fitness-Einsteiger ein Vorteil sein. Die Nächste Trainingseinheit befasst sich demnach mit der Muskulatur, mit Hilfe derer ihr Ziehbewegungen durchführt, das sind im Groben der Rücken, der Bizeps und die hintere Schulter. Ein Klassiker ist die Rudermaschine, auch der Latzug oder Klimmzüge eignen sich hervorragend als Übungen für den Rücken. Auf der Hantelbank mit Ablage die Muskeln stählen - Tolle Trainingsmöglichkeit für zu Hause: Die Hantelbank mit Ablage unterstützt Dich beim Üben mit der Langhantel in verschiedenen Positionen. Für die Isolationsübungen bietet sich ein Wiederholungsschema von 8-12 Wiederholungen in 3-4 Arbeitssätzen mit Pausenzeiten zwischen 60 und 90 Sek an. Nach dem Workout empfehlen wir dir unsere Recovery Aminos. Der untere Rücken und die Beinrückseite sind sonst womöglich nicht rechtzeitig erholt. Eine Unterteilung in Push, Pull und Beine ist deswegen sinnvoll, weil Du so einen guten Ausgleich schaffst und Dir Deine Kraft einteilst. Bizeps Curls KH 3x12 Wdh.6. noch weitere Sportarten wie Cardiotraining, Yoga oder anderen Freizeitsport machen und mindestens 3 Mal wöchentlich trainieren, ist ein Split Trainingsplan bestens geeignet, um Fortschritte zu machen und alle Trainingstage unter einen Hut zu bekommen. Die Belastung darf jedoch weder zu stark noch zu gering sein. Wissenschaftler bescheinigen dem Muskeltraining einen Osteoporose-Schutz, wenn die Übungen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Für den optimalen Erfolg solltest Du regelmässig trainieren. Krafttraining kann ebenfalls dabei helfen, übermäßigen Stress abzubauen, dem Frauen durch die Doppelbelastung zwischen Beruf und Familie heutzutage ausgesetzt sind. Vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze absolvieren, um ein Gespür für den Bewegungsablauf zu entwickeln. Dadurch steigt deine Körpertemperatur und der Stoffwechsel wird beschleunigt. Dieses liefert die optimalen Trainingsvariablen für maximale Hypertrophie. Mit einem dreiteiligen Split können wir jede Muskelgruppe stärker beanspruchen, was uns wiederum erlaubt, neue Übungen auszuprobieren und unsere Routine zu variieren. Vermeide Verletzungen und Übertraining mit einem Trainingsplan, der auf den Level des Einsteigers ausgerichtet ist. Wenn zu Deinem Training Cardio gehört, solltest Du dafür einen Extra-Trainingstag einplanen. Bei einem 3er-Split-Trainingsplan wird sechsmal pro Woche trainiert. Insgesamt machst Du pro Übung 3 Sätze, vorher kannst Du jeweils 1 bis 2 Aufwärmsätze machen, um Deine Muskeln optimal auf das Training vorzubereiten. Sobald du Muskeln aufbaust, stehen deinem Körper wesentlich mehr Muskelfasern (Muskelzellen) zur Verfügung, die auch gleichzeitig mehr Fett verbrauchen. Autor und Experte / Muskeln werden nicht während des Trainings aufgebaut, sondern in der Regeneration. Dadurch haben diese Muskelpartien zwar mehr Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, aber du verpasst auch die Chance auf einen zusätzlichen Wachstumsreiz. Wohlgeformte Arme, straffe Beine und ein knackiger Po sind das Ergebnis dieses 3er-Split-Trainingsprogrammes, das du mit einer Ausdauereinheit perfekt kombinieren kannst!