Wissenschaftliche Untersuchungen belegen übrigens auch, dass Seilspringen die Laufleistung verbessern kann. Eine gesunde Laufbewegung basiert auf dem effektiven Zusammenspiel von Füßen, Ober- und Unterschenkeln, Knien, Gesäß und Hüfte sowie Rumpf und Armen. Das kann tatsächlich an Kraftmangel liegen, ist aber in aller Regel nur schlechte Angewohnheit. Was ist Invaliditäts-Medicare Supplemental Insurance? • Nutzen Sie jetzt Katharina Brinkmanns Online-Coaching und lernen Sie einfache und effektive Techniken gegen Ihre Schmerzen. Für eine Veränderung der Lauftechnik im Langstreckenlauf bilden die bisherigen Bewegungserfahrungen die Ausgangsbasis.Eingeschliffene Bewegungsmuster lassen sich erfahrungsgemäß nicht ohne weiteres ändern. Warum aber? Mit den folgenden Übungen bist du nicht nur schneller auf … Innere Medizin, Sportmedizin und Chirotherapie â Wir verstehen, Inhalte von YouTube werden aufgrund deiner Cookie-Einstellungen nicht angezeigt. spezialisiert. Gehe für 20 Meter, dann hüpfe auf das linke Bein. Das Ganze sieht dann idealerweise so aus: Keine Sorge, so muss es bei dir nicht direkt aussehen und das wird es auch nicht ohne Weiteres. Bisher konnte Ihnen noch keiner helfen, bzw. Das Wichtigste ist, dass Arme und Beine sich zusammen bewegen, besonders wenn es um Tempo, Kraft und plyometrische Übungen geht. Der Psoas bietet eine Hüftflexion über dem 90-Grad-Niveau, wie es beim Sprinten mit hohem Kniehub gesehen wird. im Mittel-streckenlauf möglichst kurze Stützzeiten und eine aktive Arbeit „nach hinten“ vom Moment des Fußaufsetzens vor dem Körper an, erarbeiten. Was zeichnet die „richtige“ Lauftechnik aus? Hierbei müssen Sie den Rumpf gezielt anspannen, um die Dynamik der Landung abzufedern, den Körper stabil zu halten und nicht durchzuhängen. Genauso wie der Begriff âKniehubâ führt der Ausdruck "den Boden nach hinten wegdrücken" zu einer falschen Bewegungsvorstellung; denn ein âDrückenâ ist eher eine verhaltene Aktion. Hey da drauÃen und herzlich Willkommen bei den Laufpotatoes! Macht es was aus,wenn man ohne Startblock startet? Die Übungen sollten ganzjährig wenigstens 1x pro Woche in das Lauftraining integriert werden. Beim Laufen ist es entscheidend eine gute und gesunde Lauftechnik zu beherrschen. Um den Overcrossing entgegenzuwirken gilt es dementsprechend muskuläre Dysbalancen zu analysieren und durch gezielte Übungen auszugleichen. Und welche Länge ist empfehlenswert für die Diszplinen 100m Sprint , Hochsprung und Weitsprung? Nehmen Sie ein Paar Schritte Anlauf und springen Sie kräftig mit einem Bein ab. Nun wollte ich fragen bei wieviel Sekunden der Deutsche Rekord für 100m Sprint bei den Herren liegt. Heißt wird dadurch, meine Sprintschnelligkeit verbessert ? Zusätzlich kommt es zu einer erhöhten Verletzungsgefahr der Sprunggelenke, da hier beim Fersenlauf die maximale Belastung liegt. Laufschule zur Verbesserung der Sprinttechnik Zur Verbesserung der Technik des Sprints bieten sich in erster Linie die zahlreichen Übungen des sog. © Copyright eliteboxingfitnessstudio.com, 2023 Juni | Ãber Site | Kontakte | Datenschutz-Bestimmungen. Machen Sie 15 bis 30 Wiederholungen je Bein. 1. Intervalltraining beim Joggen: Der Schlüssel zur Steigerung deiner Ausdauer. und jetzt wollte ich fragen wie lang ich das schiffchen halten soll dass es was hilft?? Du kannst deine Schrittfrequenz auch selbst ermitteln. Ein extremer Kniehub soll uns beispielsweise verdeutlichen, dass wir die Knie bei jedem Schritt aktiv anheben sollten, statt die Beine nur passiv nach vorne zu schwingen. Leider habe ich dadurch meine Sprintgeschwindigkeit verloren. Mit gezielten Übungen zur Technik, Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Regeneration kannst du deinem Training neue Impulse geben. Schrittfrequenz nur dann umsetzen, wenn Sie schneller laufen. Führe im taillen- oder brusttiefen Wasser 30 Sekunden lang hohe Knie ein und erhole dich für 30 Sekunden. Grundsätzlich ist das Knie äußerst instabil und wird erst durch diverse Bänder zusammengehalten und gesichert. Dabei wird als Optimum das Anwinkeln der Arme im Läuferdreieck mit ca. Sprint ABCs sowie Steigerungsläufe an. Bei einer Schrittfrequenz unter 170 Schritten pro Minute empfiehlt Luke, zunächst mehr Schritte zu machen, ohne dabei … Dadurch erfolgt die Kraft vermehrt in die Vertikale und nicht mehr in die Horizontale. Wichtig! Hier erfährst du, worauf du achten musst und welche Übungen sich gut zu Kräftigung eignen. typische Fehler in der Lauftechnik korrigieren, variable Lauftechniken für unterschiedliche Geschwindigkeiten erwerben, Laufbewegung ökonomisieren und Wirkungsgrad erhöhen. Welche Übungen gibt es speziell hierfür. Ich habe diesen Sonntag einen Leichtathletik Wettkampf (100m Sprint). Ich bin mir nicht sicher ob das stimmt. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen übrigens auch, dass Seilspringen die Laufleistung verbessern kann. Für was ist Osteopathie gut und für was nicht? Daher sollte der Fußaufsatz nicht vor, sondern möglichst unterhalb des Körperschwerpunktes erfolgen. Am besten klappt es noch beim Training mit meiner Laufgruppe. Was machen deine Arme und Hände und wozu sind sie überhaupt wichtig? Bei einem Kaltstart kannst du dich ansonsten sehr schnell verletzen. Hüft-, Knie-, und Sprunggelenk weichen zu stark nach innen ab. eine Kleinigkeit, wenn man das groÃe Ganze des Laufstils betrachtet. Wir beraten Sie gerne in unserer Sprechstunde! Rumpf und Kopf bleiben aufrecht, der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagerechten gehoben. Eine groÃe Fähigkeit, um Ihre Hüftbeuger zu feuern, ist der einbeinige Hüftstoà mit einem Tennisball. Bei einem Dauerlauf von einer Stunde können Sie die Hölzchen sinnvollerweise alle 10 Minuten kurz benutzen. Die Hüfte sollte dabei fest bleiben. Zwischen den Übungen sind Entspannungsphasen (z.B Rückweg als Gehpause) wichtig. Die Bodenkontaktzeit ist dabei sehr kurz. © Jennifer Groà Weege & Guido Tenhofen 2020. Der Begriff „Kniehub“ bezieht sich auf die Endposition der Schwungbeinbewegung beim Sprint. 100m-Start aus dem Startblock - Wie macht man es richtig? Verbessern auch Sie Ihre Lauftechnik! Des Weiteren sollte muskuläre Dysbalancen mit Fokus auf der Hüft- und Gesäßmuskulatur überprüft und durch Übungen ausgeglichen werden. Sitzen – neue Erkenntnisse zu Anatomie und Gefahren, Neurofitness für Gelassenheit und Konzentration, 10 effektive Übungen mit Videobeispielen aus dem Lauf-ABC. Denn tatsächlich gibt es neben dem Laufen noch eine Menge weiterer Faktoren, die dich zu einem besseren Läufer machen.Â, Sie sorgen zudem dafür, dass du weniger anfällig für Verletzungen bist.Â, Neben der Stabilisierung deiner Muskulatur gehört eine vernünftige Lauftechnik in jedem Fall dazu.Â. Die Schritte sind klein bei hoher Frequenz. Waden und der Füße im Bereich der Sprunggelenke. Tuck Jumps, alternierende Split Squat Jumps, Box Jumps und Box Steps mit alternierendem Kniebeuge arbeiten alle deine Hüftbeuger.Wenn Sie jeden zweiten Schritt auf einer Stadiontreppe oder einem steilen Hügel hochlaufen, können Sie auch den Kniehub verbessern. Die Flexibilität der Hüftbeuger verringert den Muskelwiderstand und ermöglicht es den Läufern, die volle Bewegungsfreiheit des Beines zu nutzen. sollte man die Dornen vor einem Wettkampf wechseln und neue Spitze-Dornen reinschrauben um die Kraft- und Bodenhaftung zu verbessern und somit schneller sprinten zu können ? Deshalb stellt sich meine Frage, wie das geregelt ist? Der Doppelhops ist eine Mischung aus Hopserlauf und Skippings. Bei der 2. ONESTEPFASTER UG 3.89K subscribers Subscribe 144 8.6K views 4 years ago Mehr … Heben Sie die FüÃe gerade soweit an, dass die Unterschenkel beim Schwung nach vorne bei mittlerem Die Flugphase, in der der Kniehub eingesetzt wird, verringert sich dadurch. Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer, So wichtig ist ein starker Po beim Laufen, Trainingstipps für mehr Kraft bei Anstiegen, Der große Laufschuhtest Frühling/Sommer 2023, Zink – wichtig für Leistung und Gesundheit, Alleinerziehende Mutter und Olympia im Blick, Mobilisationsübungen für alle, die viel sitzen, Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft, Weitere Angebote der Motor Presse Stuttgart GmbH & Co. KG & Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG und deren Mehrheitsbeteiligungen. Die Hüfte unterstützt aktiv die Drehbewegung im Oberkörper und dreht dabei um bis zu 140°. Das ist gar nicht so leicht, wie es zunächst klingt, weil die meisten Läufer eine hohe Das fragen sich mittlerweile viele Läufer. Denn diese Bewegungsmuster übertragen wir in unser Unterbewusstsein und schleifen so die richtigen Bewegungen ein. ),Â, Knie abwechselnd hochziehen und die Ferse zum Gesäà führenÂ, Oberkörper gerade, FuÃspitzen anziehen, Knie aktiv heben und nach vorne oben führen, rückwärts laufen mit groÃen, raumgreifenden Schritten – aktive Armarbeit, FuÃspitzen anziehen, Blick nach vorne richten (stelle vorher sicher, dass keine Hindernisse auf deiner Bahn sind! In den letzten 20m des Laufes werde ich etwas langsamer, auÃerdem war mein Start relativ schlecht, da sollten ja einige Hundertstel bis Zehntel weg sein, dennoch bin ich durchschnittlich schneller als auf 100m. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass wir konzentriert und frisch bei der Sache sind. Soll ich jetzt zum VorfuÃläufer werden, oder laufe ich besser weiter auf der Ferse? Falls du Zugang zu einer Sportanlage mit Laufbahn hast, kannst du diese am besten nutzen. Stellen Sie sich mit der linken Körperseite ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt auf. Machen Sie 10 bis 30 Wiederholungen. Im Grunde handelt es sich dabei um übertrieben ausgeführte Laufbewegungen. ist essentiell für eine gute Führung der Gelenke während des Laufes. Machen Sie regelmäßig Übungen aus dem so genannten Lauf-ABC (3 Beispiele bietet die 3. Dann bist du hier genau richtig. Dadurch wird das aktive Mitführen der Arme erschwert und es kommt zum weit geöffneten Ellenbogenwinkel oder Herunterhängen der Arme, was wiederum die Laufgeschwindigkeit reduziert und ene Instabilität im Oberkörper hervorruft. Zähle einfach die Schritte, die du in einer Minute machst, lade dir eine sognannte Metronom-App herunter oder verwende eine Smartwatch mit Schrittfrequenzfunktion. (Optional: Machen Sie einen Liegestütz, indem Sie die Arme beugen, den Körper kontrolliert senken und kraftvoll wieder hochdrücken.) Eine Bewegungsstruktur, die sich mechanisch und energetisch nachteilig auf die Laufleistung auswirkt. Dieser Artikel gefällt mir sportlerfrage ist so vielseitig wie keine andere, http://www.sportlerfrage.net/frage/hueftstreckung-beim-lafensprinten---wie--welche-muskeln-dazu-anspannen-#answer386918, http://www.youtube.com/watch?v=8opcQdC-V-U. Also ich drückt mich weg und schwing zeitgleich meine Arme. Wenn sich der Appendix entzündet ... Möglichkeiten, Foster Kinder nicht zu stehlen. Wiederholen Sie 10 mal und dann das andere Bein. Zähle einfach die Schritte, die du in einer Minute machst, lade dir eine sognannte Metronom-App herunter oder verwende eine Smartwatch mit Schrittfrequenzfunktion. Danach erfolgt ein Schrittwechsel auf das andere Bein. Ich will aber die Ãbungen definitiv häufiger durchführen, eben weil ich auch von der Wirksamkeit überzeugt bin. WebDer Kniehub lässt sich durch ein Optimierung der Armarbeit sowie ein Krafttraining der Bauch- und Hüftmuskulatur verbessern; Das Laufen mit Kniehub schont die Kniegelenke und ist daher auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll Die eine richtige Lauftechnik gibt es nicht 2. Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack veröffentlicht.Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der Abteilung "Bewegungsanalysen" bei Lumedis. • Lernen Sie jetzt die wahren Ursachen kennen und wie Sie sich einfach und erfolgreich selbst behandeln können. in meinem Startblock bin zittern meine Beine und ich bekomm dadurch das Gefühl Folgende Frage: Hab zufällig auf einen Foto zur WM 2009 gesehen wie Usain Bolt beim 200m Sprint in der Kurve genau mit einem Bein die Linie berührt und dabei mit den Zehen auf der inneren Bahn ist, mit der Ferse wiederum auf der äuÃeren Bahn. Ein zu geringer Kniehub ist ein weit verbreiteter Fehler beim Laufen, der meist zu dem Laufbild des sogenannten „Schwingers“ führt. Stellen Sie sich schulterbreit auf und senken Sie langsam das Gesäß, bis Ihre Oberschenkel waagerecht sind. So wie dieser Junge zeigen Kinder die richtige Lauftechnik. Vor dem Übungsprogramm ist ein mindestens zehnminütiges Aufwärmen (lockeres Laufen) durchzuführen. Um all dem vorzubeugen, ist es für Läuferinnen und Läufer ratsam, die Knie oder vielmehr die sie umgebende Muskulatur zu stärken. Hallo Leute, Hab mich erst Grad angemeldet, da ich viele Fragen an euch hab. http://www.youtube.com/watch?v=8opcQdC-V-U Schau dir im Vergleich dazu nochmal das erste Video an. Dein Ziel sollte es sein, dich immer mehr in diese Richtung zu entwickeln. Was tun Argireline & Matrixyl für die Haut? Du kannst Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen, indem du stärker wirst, deine Beweglichkeit verbesserst und dein Tempo sowie dein Laufpensum schrittweise erhöhst.  wie FuÃgelenksarbeit, aber Oberschenkel etwa 45 Grad anziehen, wie Skippings, aber Oberschenkel etwa 90 Grad hochziehen, führe die Ãbungen „FuÃgelenksarbeit“ – „Skippings“ und „Kniehebelauf“ mit flieÃenden Ãbergängen nacheinander durch, ein Bein mit mittlerer Kraft vom Boden abdrücken und das andere Bein etwa im 45 Grad-Winkel hochziehen – Arme schwingen locker mit – Landung auf dem anderen BeinÂ, ein Bein mit groÃer Kraft vom Boden nach vorne abdrücken und das andere Bein etwa im 90-Grad-Winkel hochziehen – Arme arbeiten aktiv mit – Landung auf dem anderen Bein –Â, ein Bein mit groÃer Kraft vom Boden nach oben abdrücken und das andere Bein etwa im 90-Grad-Winkel hochziehen – Arme arbeiten aktiv mit – Landung auf dem anderen Bein – kräftiger Abdruck statt Raumgewinn entscheidend, Oberkörper gerade bis leicht nach vorne gebeugt (auf keinen Fall nach hinten! Wenn Sie langsamer laufen, dann führt ein Kniehub lediglich zu einem Wenn du bei hohen Knien keinen Abdruck nach hinten machen kannst, dann ist das weder angeboren, noch liegt das daran, dass du es einfach nicht kannst. Diese Technik ist aber nur möglich, wenn man dabei die Arme dynamisch bewegt. Die angestrebte Technik nennt sich „frontside mechanics“: Ober- und Unterschenkel sollen vor dem Körper maximal beschleunigen, so dass die Hüftstreckung durch die ischiocrurale Muskulatur der Oberschenkelrückseite einen Antrieb nach vorne produziert. Viele Läufer erfahren im Alltag und beim Laufen Beschwerden in ihren Gelenken aufgrund von Stabilitätsdefiziten. Werde ich durchs Seilspringen schneller. Die starke Stoßbelastung wird vermieden. Die Folgen eines geringen Kniehubs ist die Fersenlandung vor dem Körperschwerpunkt und damit einhergehend sind: Der Kniehub darf allerdings auch nicht zu dominant bei niedrigen Geschwindigkeiten eingesetzt werden. Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke und platzieren Sie die Hände schulterbreit auf dem Boden. Beginnen Sie damit, dass Sie nur ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel über Ihren Kopf heben und arbeiten, um Tiefe und Flexibilität zu erhalten. Dabei wird der vordere Fuß über der Mittellinie des Körpers aufgesetzt, also der linke Fuß zu weit rechts und der rechte Fuß zu weit links. Habe auch das Gefühl das meinen Laufstil positiv beeinflußt, werde ich also auch bebeihalten, schaden tut es mit Sicherheit auch nicht. Gibt es diese allgemeingültige bzw. Ziehen Sie mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben. Wenn du bergauf läufst, erhöhst du insbesondere den Kniehub und die Beweglichkeit der Hüfte. Dafür eignen sich eine Vielzahl von Übungen, von denen wir unten fünf vorstellen. Ein niedriger Kniehub benötigt weniger Energie und ist für den Marathonlauf vorteilhaft. Besonders hoch ist der Übungsaufwand bei der Umstellung der Lauftechnik vom Rückfuß- zum Mittelfußlaufen. Stattdessen sind auch hier maximale Bewegungsgeschwindigkeiten gefragt, wie etwa beim âden Boden unter dem Körper nach hinten wischen, scharren oder peitschen. Reaktives … Hause Remedies für Infant Chest Congestion, Gründe Warum gehen die Leute ins Fitnessstudio Vs. Zu Hause arbeiten. Du solltest allerdings noch nicht zu angestrengt sein, denn die Ãbungen erfordern viel Konzentration und auch körperliche Frische. (Speziell Geschwindigkeit). Um dem Fersenaufsatz weit vor dem Körper entgegen zu wirken empfiehlt es sich die Lauftechnik auf den Mittelfußlauf umzustellen, da hierbei auch der Fersenlauf vermieden werden kann. Körperschwerpunkt erreichen Sie durch die perfekte Armarbeit.Â, Die MARQUARDT RUNNING®-Lauftechnik kann problemlos von jedem erlernt und ungesetzt werden. Es ist sehr wichtig für mich zu wissen, was ihr Kurzsichtigen macht. Es wird zunächst passiv durch die Kreuzbänder und die Seitenbänder stabilisiert. Ein längerfristiges Anwenden des Fersenaufsatzes weit vor dem Körper führt zu einer Überlastung der Gelenksicherungsstrukturen, wie beispielsweise der Bänder, im Bereich der Knie und der Sprunggelenke (Peronalsehnenentzündung). Bei den Schwungelementen ist auf eine weitgehend parallele Bewegungsausführung in Laufrichtung zu achten. Während des Laufens sollten die Arme ausreichend eng am Körper mitgeführt werden, da hierdurch zusätzlicher Schwung und damit verbundene Laufenergie für eine schnellere Geschwindigkeit sorgen. Wichtig: Bei akuten Schmerzen, Beschwerden beziehungsweise Verletzungen sollten Sie zunächst medizinischen Rat einholen und abklären, inwieweit Sie Ihre Knie belasten sollten. Ab wann wir man disqualifiziert? Genauso wie eine lockere und entspannte Muskulatur. Wenn es darum geht, die Kräfte der Laufbewegung auf den Boden zu übertragen, können schwache Knie (mit zunehmender Laufdauer) nach innen knicken, einseitig belastet werden oder müssen mehr Gewicht abfangen als nötig. Damit verhindert man zugleich eine Landung auf der Ferse bei gestrecktem Bein. Oder auch auf allgemeine Aspekte, wie lockeres, entspanntes und flüssiges Laufen im Rhythmus von Atmung, Arm- und Schrittfrequenz. Die Arme werden rechten Winkel aktiv mitgeführt. Nun ist es an dir, die Ãbungen regelmäÃig in dein Training einzubauen. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben – blicken Sie daher am besten nach vorn oder gar leicht nach oben. Lauf ABC. Ohne gute Lauftechnik nützt dir die Kraft nichts, denn so kannst du die Kraft nicht in Schnelligkeit umsetzen. Dabei setzen Sie den Fuà bewusst flach auf. Es gibt zahlreiche sogenannte Lauffehler oder Fehlerbilder, die sich schnell beim Laufen einschleichen können und zu Beschwerden in verschiedenen Gelenken führen. Kurze Pendel = hohe Frequenz Das Umlernen erfordert ein gezieltes, methodisch ausgeklügeltes Techniktraining. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt. Diese Schwungbeinaktion verfolgt den Zweck, das Bein, das sich gerade vom Boden gelöst hat, explosiv in Laufrichtung nach vorn zu bringen, um für die nächste Beschleunigungstätigkeit möglichst schnell wieder Kontakt mit dem Boden zu bekommen. Nimm also das Becken in eine neutrale Position, die du konstant beibehälst. 10 mal wiederholen. Letzten Samstag ist mir bei einem regenerativen Lauf die … Im Folgenden findest du einige der größten Vorteile des Seilspringens. Springen Sie aus dieser Hockposition mit den Füßen in eine Liegestützposition nach hinten, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine Linie bildet. WebSie bezieht sich auf die Herz-Kreislauf-Effizienz, darauf also, wie gut dein Herz, deine Lunge und deine Muskeln zusammenarbeiten, um Blut und Sauerstoff durch deinen Körper zu transportieren, um die Aktivität weiter auszuführen. Sportarten, bei denen du Kondition brauchst, sind alle mit hoher Intensität. ), - Wettkämpfe und Lauf-Veranstaltungen, - - Trainingsplanung für Halbmarathon, - - Trainingsplanung für Marathon, - - Trainingsplanung für sonstige Distanzen, - - - Forum der LG Berlin / Brandenburg, - - Markt und Handel (neu und gebraucht) und Rollerkaufberatung, - - Technik, Tuning und Equipment, - - Veranstaltungen, Rennen und Rennserien, - - Trollwiese: Für Threads, die so "speziell" sind, dass sie eigentlich nur noch nerven, Re: Kabellose Kopfhörer zum Laufen im Jahr 2023, Die vielen positiven Resonanzen hier zu den Shokz, LaufSteff : Danke. Sie arbeiten gegen den Druck des Wassers und stärken Ihre Hüftbeuger ohne das Stampfen. Und einen kurzen Schritt vor dem Krafttraining mache ich genug, also liegt es nicht an Kraftmangel, sondern an das richtig umsetzen. Wichtig: Diese Übung ist sehr fordernd und kann schnell zu einem Krampf der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen. Aufsatz weit vor dem Körperschwerpunkt und das würde Ihre Lauftechnik verschlechtern. Als Neuling im Laufsport denken viele, dass einzig und allein das Laufen möglichst vieler Kilometer der Schlüssel zum Erfolg ist.Â. Das Lauf ABC beschreibt verschiedene Laufübungen, die dir helfen können, deine Lauftechnik zu verbessern, indem du deine Koordination schulst, deine Flexibilität verbesserst und gleichzeitig deine Muskulatur stärkst.