Hier geht es zum 5 km-Lauf vorbereiten möchtest. Dir reicht es wenn du den Plan als PDF verfügbar hast? Innogy-Marathonlauf „Rund um den Baldeneysee“ am 13.10.2019, WordPress Cookie Hinweis von Real Cookie Banner. What stands behind it is our greatest passion. Nach der intensiven Belastung folgt als Cool-down ebenfalls eine langsame Auslauf-Phase. Optimal. Mit unserem Trainingsplan für 10 Kilometer unter 33 Minuten sind Sie beim Volkslauf ganz vorne dabei, entsprechender Trainingsfleiß vorausgesetzt. Meist wegen zu einseitigem Lauftraining und dadurch zu hohen Trainingsumfängen. Dafür sind pro Woche vier Trainingseinheiten mit zusammen 50 bis 70 km notwendig. Puls 140-148. Am besten kannst Du die zu erwartete Zeit von einer kürzeren Langsamer Dauerlauf: Läufe im Bereich 70%-75% der maximalen Herzfrequenz. Kurz zu den verwendeten Abkürzungen des 10 km Trainingsplans: HF max. Die Dauer der Läufe und die Intensität beim Intervalltraining steigern sich wöchentlich in machbaren Etappen. But one thing is always the same: Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen die 10 km unter 50 Minuten. Nutzen Sie diesen als sehr effektive Trainingseinheit und als Indikator für Ihren aktuellen Leistungsstand. Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps. Juni 2013 Laufen Sie zur 10-km-Bestzeit: So knacken Sie die 60-Minuten-Marke. Aerober Stoffwechsel: unter Sauerstoffverbrauch. Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf kurzen und intensiven Läufen. Trainierst Du lieber lang und locker oder magst Du es, Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich. Montag. Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herzfrequenzverlauf. HF Tempoläufe immer mit 10 min. gemütlichem Ein- und Auslaufen, 12 km inkl. Dafür laufen Sie eine Strecke von 80 bis 100 Metern und steigern das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint. Pure happiness when on day X the #performingperfect is accomplished and dreams have become reality. Basierend auf Maries Leistungsdiagnostik und Erfahrung im Laufen gilt die folgende optimale Herzfrequenz: GA1: HR: 130-145 / 5:30min/km bis 5:10min/km, GA2: HR: 146-175 / 5:10min/km bis 4:30min/km. Dieser Trainingsplan führt Sie in sechs Wochen zu Ihrem Ziel, 10 Kilometer unter 45 Minuten zu laufen. Die technische Speicherung oder der Zugang ist unbedingt erforderlich für den rechtmäßigen Zweck, die Nutzung eines bestimmten Dienstes zu ermöglichen, der vom Teilnehmer oder Nutzer ausdrücklich gewünscht wird, oder für den alleinigen Zweck, die Übertragung einer Nachricht über ein elektronisches Kommunikationsnetz durchzuführen. Ihr Pulswert liegt bei etwa 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. und entweder nach dem Tempo trainieren oder nach der Herzfrequenz. Der Besteller aus dem englischsprachigen Store nun endlich in unserer deutscher Sprache. Wenn du diesen Technologien zustimmst, können wir Daten wie das Surfverhalten oder eindeutige IDs auf dieser Website verarbeiten. Trainingsplänen mit der Prozentangabe von Hf max sind auch die Trainingsbereiche angegeben, so dass Du ohne Probleme mit Deinen Pulsbereichen trainieren kannst. 10 min langsamer Dauerlauf | 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) mit 4 - 5 Sprints am Berg über 30 - 40 m | 10 min langsamer Dauerlauf, 60 min langsamer Dauerlauf (wenn Sie sich gut fühlen, einfach mal die letzten 10 min. Kurze Frage: Bei den Marathon Plänen ist ja immer eine 10km als Voraussetzung angegeben. Jetzt will sie noch schneller werden! Wert auf gesundes Lauftraining legen und mit Spaß laufen wollen. Die technische Speicherung oder der Zugriff ist für den rechtmäßigen Zweck der Speicherung von Präferenzen erforderlich, die nicht vom Abonnenten oder Benutzer angefordert wurden. Deiner Zielzeit. Dann können die Laufeinheiten auch etwas härter ausfallen. mich würde mal interessieren warum der Sauerstofflauf bei 65% max HF im 40er Plan mit einer Pace von 6:30 und im 44er mit 6:00 angegeben ist? Bei uns gibt es unterschiedliche Trainingspläne für unterschiedliche Gewohnheiten. distance“ und „kurz&knackig – intensity“ sowie die Steuerungsmöglichkeiten „hf Ausreichende Regenerationsphasen, auch als Widerherstellungsphasen bezeichnet, werden von den verschiedenen Funktionssystemen nach einer intensiven Belastung zur Erholung zwingend benötigt. Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf langen, lockeren Läufen und nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche. Je nachdem wie es Ihnen zeitlich passt, können Sie die Einheiten innerhalb der Woche auch an anderen Tagen absolvieren. Firmenlauf Leipzig – Sportliches Gemeinschaftserlebnis! Bitte beachte diesbezüglich den Haftungsausschluß in unseren, Kilometerangaben allein reichen sicherlich nicht aus, wenn Du dich optimal für Deinen nächsten. 12,00 € * incl. S. „kurz & knackig”. Haben Sie Fragen oder benötigen Sie weitere Informationen? Distanz. Können sie einen anderen Trainingsplan für 10 km sub40 empfehlen, der effizienter ist? Werde auch die anderen Pläne daraufhin noch überprüfen. 3 Wochen davor betrug 42min 18sec auf 10 Km bei 3 Trainingseinheiten die Woche. Die Distanz: 10 Kilometer. Einlaufen und 10min. Läufe, Challenges, Lauf-Treffs und vieles mehr: Das bietet dir der INTERSPORT RUNCLUB. Die Tempovorgaben für die Dauerläufe sind in langsam und ruhig aufgeteilt. Im November 2011 habe ich damit begonnen nach diesen Plan zu trainieren. GA 1 (65 . Viel Erfolg bei Deinem neuen Bestzeitprojekt wünscht Dir Dr. Ruhiger Dauerlauf: Läufe im Bereich 75%-80% der maximalen Herzfrequenz. effizient ihre Ausdauer verbessern und mit Leichtigkeit einen besonderen Meilenstein erreichen möchten. Der Trainingsplan für alle, die 10 Km laufen wollen Erreiche mit Leichtigkeit und voller Motivation dein Ziel FÜR WEN EIGNET SICH DER TRAININGSPLAN? Dazu bietet sich neben Dehnübungen auch das Ausrollen mit einer Blackroll an. Auslaufen. locker traben | 10 min langsamer DL, 10 min langsamer Dauerlauf | 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 5 min langsamer Dauerlauf, 15 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen, Puls etwa 65 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, Puls etwa 70 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, Puls etwa 75 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, Puls etwa 85 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Distanz: 10 Kilometer. Hingegen bei einem Marathon spielen Fette ein wichtige Rolle. einfach hier nachlesen oder findest diese in der Laufbibel. 30 min ruhiger Dauerlauf, anschl. Welche Zeit für This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author. Als drittes Ziel legt Robert Mücke die Verbesserung des aerob-anaeroben Stoffwechsels fest. Der Plan beinhaltet 4-5 Läufe / Woche, wobei jeweils ein Intervalltraining, ein Tempolauf und ein langer Dauerlauf zu den Schlüsseleinheiten gehört. VAT (where applicable) Go to checkout. = maximale Herzfrequenz. Und wer unbedingt laufen muss weil er oder sie mit dem Gewissen nicht zurechtkommt, dem würde ich wenn überhaupt einen sehr kurzen langsamen Lauf von maximal 7 km empfehlen. Das bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz bis zur fünften Belastungsminute steigt, dann bis zum Ende des Tempodauerlaufs aber nicht mehr höher wird. Upload completed workouts from your favorite tracking app or device. 3 Steigerungen in den letzten 10 min. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Die vorgegebenen Zeiten der intensiven Einheiten lief ich schneller und die Hf in % war im Soll. Einlaufen und 10min. Die Dauer der Läufe und die Intensität beim Intervalltraining steigern sich wöchentlich in machbaren Etappen. – Wissenschaftler auf Abwegen. Inzwischen laufe ich auf 10 km 35,26 Minuten mit sehr viel weniger Trainingsumfang, als es dieser Plan für unter 40 Minuten vorgibt. Du solltest bereits mehrere Monate Lauferfahrungen haben und ... ca. Beim langsamen Dauerlauf gibt es keine untere Belastungsgrenze. Werde Teil der großartigen Laufcommunity, erreiche deine Ziele und sei stolz auf dich. Hier finden Sie einen entsprechenden Trainingsplan mit interessanten Tipps. locker traben | 10 min langsamer DL, 60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen. $106.24 USD for the first year, billed yearly. HF. Die „Pace” ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht! 2 x pro Woche, auch gerne vor einer lockeren Laufeinheit). Bei einem 10 Kilometer-Lauf trainiert man in einem viel intensiveren Bereich als beispielsweise bei einem Marathon. Wenn du deine Zustimmung nicht erteilst oder zurückziehst, können bestimmte Merkmale und Funktionen beeinträchtigt werden. nach jeder Laufeinheit) 24 Min 36 Sek Vanlife -15% on top auf deine Must Haves* Mit Code VAN2023 Laufpläne für den 10 KM-Lauf Zum Lauf-Sortiment im Shop. Um unsere Webseite für Sie optimal zu gestalten und fortlaufend verbessern zu können, verwenden wir Cookies. Du möchtest gerne den nächsten Schritt gehen und dich nach einem 5 km-Wettkampf an den 10 km-Wettkampf wagen? Wer jetzt zuviel macht, macht genau das Falsche. Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. Intervalle / 6:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 3:00 Minuten im 5-km-Tempo / 5:00 Minuten im 10-km-Tempo / 7:00 Minuten im Erholungstempo / 0:30 Minuten Erholung nach dem Intervall im 2-km-Tempo / 1:30 . Auslaufen, 25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. It is about people. in der KW 15 am Sonntag: 10km; 47:30min; 4,45min/min; SL ? Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. Wenn Sie diese noch nicht ermittelt haben, können Sie sich daran orientieren: Wer Familie und Beruf mit dem Sport vereinen muss, kann nicht schlafen wie ein Profi und sollte damit auch die Trainingsbelastung geringer halten. Hier findest du eine kostenlose Ansicht von Woche 4 (Version unter 70 Min. 10.11.2020 Foto: iStockphoto Sie laufen regelmäßig und halten sich damit fit und gesund, vielleicht haben Sie bereits an einigen Volksläufen teilgenommen. Hallo Zusammen. Auf der Grundlage dieser Trainingsziele, gelten für die nächsten drei Wochen folgende Aufgaben: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1 = aerobe Ausdauerfähigkeit). gewünschten Ziel. Auslaufen. 50 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen in den letzten 10 min. Dieser Trainingsplan enthält Momente, in welchem am Folgetag nach einem 20km-Lauf gleich wieder ein 15 km-Lauf angesetzt ist. Da haben sich doch Fehler eingeschlichen. zu laufen bedarf es schon eines systematischen Trainings. HF 10 min langsamer Dauerlauf incl. Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor. Um bis dahin perfekt vorbereitet zu sein, werden Tobias Hermann und Marie Hümbs von ihrem Trainer Robert Mücke fit gemacht. Hole Dir den kompletten 10-Kilometer-unter-60-Minuten-Trainingsplan! Der 10 Kilometer Trainingsplan bezieht sich auf die unmittelbaren 3 Monate vor dem Wettkampftermin. Ab jetzt nur noch locker bis auf die Mittwochseinheit. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungsläufe. Woche (21 km) Bemerkungen: Keine Besonderheiten. 10 – 15 min. Nach dem Wettkampf erst mal locker, am Sonntag aber wieder eine harte Einheit. Nach einigen Dauerläufen stehen Steigerungen auf dem Plan. Voraussetzung: 10 km in 36:00 min100 bis 120 km Woche in 6 Trainingseinheiten Sauerstofflauf SL 65% max. Die richtige Zielzeit festzulegen, für die Du trainieren möchtest, ist entscheidend für Deinen Wettkampferfolg. 10 min langsamer Daurlauf | 20 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 10 min langsamer DL, 50 min langsamer Dauerlauf, mit 3 Steigerungen gegen Ende der Einheit, 10 min langsamer Dauerlauf, 20 min zügiger Dauerlauf (Tempo so wählen das Sie nicht zu schnell angehen, Sie sollten nämlich ein gleichmäßig hohes Tempo laufen | 10 min langsamer Dauerlauf, 40 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen gegen Ende des Laufes. If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Aber auch mit den anderen Trainingsplänen. . In eueren Trainingsplan hat sich der Fehlerteufel das eine oder andere mal eingeschlichen, z.B. Trainingsplan: 10 km unter 45 Minuten DIE TEMPODEFINITIONEN Die Tempovorgaben für die Dauerläufe sind in langsam und ruhig aufgeteilt. Mit einem ausgeklügelten Trainingsplan, einem 50-seitigen PDF-Workbook, Trainingsvideos und Audiodateien begleite ich Dich 10 Wochen lang zu Deinem Laufziel. . Meine Bestzeit ca. Powered by ClubRun-Partner adidas & RUNNER’S WORLD. Alles für Läuferinnen und Läufer, Trainingspläne, Veranstaltungen, Ergebnisse, Lauftipps, Links. Sie erreichen uns unter: Das Gesundheits- und Fitnessprogramm von Dr. Marquardt. Mit diesem Trainingsplan von Robert Mücke wird unsere FIT FOR FUN-Läuferin auf ihren 10 Kilometer-Lauf vorbereitet. Die technische Speicherung oder der Zugriff, der ausschließlich zu statistischen Zwecken erfolgt. Regenration und Kompensation (RECOM) mit langsamen Läufen und Ruhetagen. Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. Wichtig ist, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen. Dafür lohnt es sich dann auch, regelmäßig Gas zu geben. Viel Erfolg! Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik: Du hast eine Leistungsdiagnostik absolviert und Deine Trainingsbereiche exakt festlegen lassen? Ihre Herzfrequenz darf dabei bei etwa 75 bis 80 % des Maximums liegen. 35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Wichtig ist die Dienstagseinheit, da ruhig mal ordentlich aufs Tempo drücken. Verlass' Dich nicht auf irgendeinen Trainingsplan, der ohne Koordinationstraining und andere Trainingsinhalte Du kannst Dein Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. TRAININGSPLAN: 10 km in 45 Minuten, intensity und pace 10-KM-PLAN TRAININGSPLAN: . Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen die 10 km unter 50 Minuten. HFMittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. Mit den genannten 3 Trainingseinheiten pro Woche sollte eine Zielzeit von unter 65-70 Minuten erreichbar sein. Wichtig ist, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen. einfach, Dr. Matthias Marquardt – Arzt, Referent & Buchautor. Gruß danke für deine Hinweise, habe den Plan überarbeitet. Wochentag. Puls 148-157. 6 km. Hallo, Um das Ziel von unter 40 Minuten auf 10 Kilometer zu erreichen sollte dein lockeres Dauerlauftempo im Bereich von 5:00 / km liegen. So musst Du dir nicht jedes Detail des Planes merken. Durch die weitere Nutzung der Webseite stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu. gruß Philipp, Hallo Philipp, absolviert. Bluthochdruck: Regelmäßig im grünen Bereich? Und täglich werden es mehr. Rumpftraining (ca. Einlaufen und Auslaufen. Beim langsamen Dauerlauf wählen Sie das Tempo so, dass Sie sich dabei wohlfühlen. . Auch hier helfen Dir die MARQUARDT RUNNING-Trainingspläne, denn bei den 10 x 400m Intervalle (ca. Herzfrequenz. In welchem Pulsbereich wird sieser 10km Lauf gelaufen? Vor den zügigen Dauerläufen laufen Sie sich genau wie vor jedem Intervalltraining langsam ein. Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8 Woche 9 Woche 10 Woche 11 Woche 12 Quelle: lsf-muenster.de (Excel-Datei) Weitere Trainingspläne für den Halbmarathon: [artikel id=300,313,752]